Mesmo nos dias em que sai do Projac (estúdio da Globo) tarde da noite, ela arruma energia para fazer musculação ou dançar. "Muitas vezes a Claudia me liga dez horas da noite para fazer aula", conta a professora de balé clássico Francisca Timbó. O personal Antônio Mendes Neto, o Tonhão, que acompanha a atriz há 12 anos, confirma: "Claudia praticamente não descansa. Nos dias que não dança, malha". Ele mora em São Paulo e vai ao Rio apenas a cada 15 dias. Mas os dois se falam por telefone para que ela anote as mudanças no treino. Depois de Ti-Ti-Ti vem mais. "O objetivo é me preparar para realizar um grande sonho: montar o espetáculo Cabaret." Musical eternizado no cinema pela atriz Liza Minnelli, em 1973, e que Claudia vai levar para o palco.Malhação para afinar as formas
Para emagrecer, Claudia Raia, que sempre pegou pesado na musculação, passou a investir em um treino com carga moderada e caprichou nos exercícios aeróbicos. Deu certo: ela está bem mais sequinha. Como conseguiu? Seguindo com dedicação a sequência da página ao lado. Copie você também!
Claudia sempre foi malhadora de carteirinha. "Às vezes, ela começa a fazer exercícios às 11 da noite, depois de ter gravado o dia todo. E, normalmente, treina sozinha, pois tem muita disciplina", conta o personal Tonhão. Justamente por ter incorporado a ginástica à sua rotina há tanto tempo é que seu professor cria sempre novas sequências de exercícios - que, muitas vezes, variam de acordo com o perfil da personagem que ela interpreta na televisão ou no teatro. "Se não fizermos um trabalho diversificado, o corpo acostuma aos estímulos e os resultados não aparecem", explica Tonhão. Atualmente, a atriz faz 45 minutos de exercício aeróbico em equipamentos como transport e escada e mais 45 minutos de musculação. Nos aparelhos, ela alterna movimentos tradicionais com algumas variações inspiradas no balé - como o agachamento com a perna mais aberta. "A mudança de ângulo faz com que o músculo receba um estímulo diferente", diz Tonhão. A carga nas máquinas e o intervalo entre as séries foram diminuídos, já que o objetivo de Claudia era secar sem perder massa magra. "Ela faz 2 séries seguidas, descansa 1 minuto e repete as 2 séries novamente. Esse método faz com que a frequência cardíaca se mantenha alta, intensificando o gasto calórico", fala. Mas atenção: o treino é indicado para malhadoras avançadas. Se você está em um nível intermediário, pode fazer a mesma sequência, mas execute 3 séries de 12 repetições com 1 minuto de intervalo entre elas e peça ao instrutor para ajustar sua carga.
1. Agachamento no smith (coxas e bumbum)
a. Em pé, apoie a barra nas costas na região do trapézio, com as mãos afastadas numa largura maior que a dos ombros e os cotovelos apontados para baixo. Contraia o abdômen e deixe as pernas afastadas pouco mais que a largura dos quadris. Agache devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte. Faça 1 série de 12 repetições.
b. Em seguida, afaste bem as pernas, com os pés voltados para fora. Agache devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte. Faça 1 série de 12 repetições. Descanse 1 minuto e repita as séries.
Carga: 5 quilos de cada lado.
2. Leg press com variação de perna (quadríceps e abdutores)
Sentada na máquina, deixe a cabeça e as costas bem apoiadas no encosto e os pés sobre a plataforma de apoio. As pernas devem ficar paralelas e afastadas pouco mais que a largura dos quadris e a ponta dos pés para fora. Contraia o abdômen e flexione os joelhos, aproximando-os do peito (formando um ângulo de 90 graus). Estenda-os, sem esticar totalmente as pernas, e volte. Faça 2 séries de 12 repetições, descanse 1 minuto e repita as séries.
Carga: 20 quilos de cada lado.
3. Mesa flexora (parte posterior das coxas e panturrilhas)
De barriga para baixo, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte sem estendê-los totalmente. Deixe a cabeça alinhada com o pescoço e mantenha o abdômen contraído. Faça 2 séries de 12 repetições, descanse 1 minuto e repita as séries.
Carga: 10 quilos.
4. Pulley costas com variação de posição (costas)
Sentada de costas para a máquina, deixe a coluna alinhada, o abdômen contraído e apoie os pés no chão. Segure o puxador deixando os braços estendidos e as mãos na largura dos ombros. Puxe até que os cotovelos fiquem na mesma linha dos ombros e volte. Faça 2 séries de 12 repetições, descanse 1 minuto e repita as séries.
Carga: 45 quilos.
5. Desenvolvimento lateral de ombros com variação de cotovelo (ombros)
Sentada em um banco, mantenha a coluna reta e os pés apoiados no chão. Segure um pesinho em cada mão. Eleve os braços um pouco flexionados e com o cotovelo levemente voltado para o teto até a altura dos ombros e volte devagar. Faça 2 séries de 12 repetições, descanse 1 minuto e repita as séries.
Carga: 5 quilos de cada lado.
6. Supino na máquina (peito)
Sentada na máquina, deixe as costas bem apoiadas no encosto. Segure as manoplas com os braços flexionados, estenda-os até o final e volte. Faça 2 séries de 12 repetições, descanse 1 minuto e repita as séries.
Carga: 15 quilos.
7. Tríceps no pulley (tríceps)
Em pé, coloque uma perna à frente. Segure as extremidades da corda (ou puxador), deixando as mãos na altura do peito, com os cotovelos flexionados. Estenda os cotovelos, empurrando o aparelho para baixo, e volte devagar. Mantenha os cotovelos fixos na altura da cintura durante o exercício. Faça 2 séries de 12 repetições, descanse 1 minuto e repita as séries.
Carga: 15 quilos.
8. Abdominal no banco inclinado (abdômen)
Deitada, mantenha as pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris e os pés presos no aparelho. Posicione as mãos atrás da nuca. Eleve o tronco o máximo que conseguir e volte à posição inicial. Faça 2 séries de 20 repetições, descanse 1 minuto e repita as séries.
Via - Boa Forma
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